다이어트 식단 성공적으로 짜는법

코로나 핑계를 대고 살이 굉장히 찐 요즘, 이제 마스크도 슬슬 벗고 다니는데 날씨도 한결 풀려서 옷차림이 가벼워지고 있습니다. 이제는 정말 다이어트가 필요한 때라고 생각이 드는데 다이어트에는 운동보다 중요한 것이 다이어트 식단입니다.

다이어트는 운동 20%, 식단 80% 라고 볼 수 있어서 식단관리의 중요성을 꼭 염두해야 합니다.

건강한 다이어트 식단을 짜서 요요 없이 꾸준히 유지할 수 있도록 탄탄한 식단을 조합할 수 있는 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

 

  체중에 따른 기본칼로리 확인하기

기본칼로리란 내 몸이 하루에 필요로 하는 칼로리의 양을 말합니다. 에너지소비량 < 음식 섭취량 의 비율이 된다면 체지방으로 쌓이게 되고, 에너지소비량 > 음식 섭취량 의 비율이라면 체중감량의 효과가 나타나게 됩니다.

무리하게 다이어트를 한다고 하루동안 내 몸이 필요로 하는 최소의 칼로리보다 적게 음식을 먹는다면 몸속 균형이 깨지고 요요현상 또한 쉽게 올 수 있기 때문에 몸이 충분히 적응하는 시간을 가지며 영양 섭취해 주어야 성공적인 다이어트를 할 수 있습니다.

 

 

성인 남성 기준 2,500kcal, 성인 여성 기준 2,000kcal 정도 하루에 필요한 칼로리이며 이 기준은 신체 활동을 적게 한 경우이고 활동량이 많으면 많을수록 기본 칼로리는 높여야 합니다.

나의 기본 칼로리를 계산하려면 우선 적정 체중 계산이 필요합니다.

▶ 적정 체중 계산법

남 : 키(m) x키(m) x22

여 : 키(m) x키(m) x21

예를 들어 여성의 키가 160cm라면 1.6 x 1.6 x 21로 나온 키로수가 적정체중이 되는 것입니다.

 

적정체중을 통해 기본칼로리를 계산할 수 있습니다.

▶ 나의 기본 칼로리 계산법

- 활동이 적음 : 적정체중 x 30

- 활동이 많음 : 적정체중 x 35

- 활동이 매우 많음 : 적정체중 x 40

 

 

  5대 필수 영양소 꼭 섭취해야 하는 이유

한때 유행이었던 원푸드 다이어트는 우리 몸에 필요한 영양소들을 모두 섭취하기 힘들기 때문에 특정 영양소에 대한 결핍으로 이어질 수 있습니다.

5대 영양소인 탄수화물 / 단백질 / 지방 / 무기질 / 비타민을 모두 섭취하면서 무작정 굶는 다이어트가 아닌 영양소를 고루 섭취하여 균형 있는 다이어트 식단을 짜는 것이 좋습니다.

 

 

1. 탄수화물 : 인체에 주된 에너지 원입니다. 중추 신경계를 움직일 수 있게 해주는 탄수화물은 분해되며 포도당으로 바뀌어 신경조직의 기능을 유지할 수 있게 해주는 꼭 필요한 영양소입니다.

2. 지방 : 탄수화물의 2배 이상 농축 에너지원으로 몸속 열량이 부족할 경우 지방을 에너지로 바꾸어 소모시켜 줍니다.

3. 비타민 : 생존에 필수적인 영양소로 탄수화물, 지방, 단백질의 효율을 높여주는 역할을 합니다. 음식으로 섭취가 잘되면 좋지만 어렵기 때문에 충분한 양을 섭취해주어야 합니다.

4. 무기질 : 신체기능과 구성을 조절해 주는 필수 요소로 다이어트 식단에 고루 배합하여야 합니다.

5. 단백질은 음식을 통해 충분히 섭취하기 쉽지 않습니다. 따라서 단백질 보충제를 추가 섭취하거나 단백질의 섭취비중을 늘리는 것이 좋습니다.

 

  필수영양소를 포함한 다이어트 식단 탄탄하게 조합하기

- 아침 : 다이어트 식단 + 탄수화물 부족분 섭취

- 점심 : 다이어트 식단 또는 일반식

- 간식 : 샐러드 또는 과일 또는 견과류

- 저녁 : 다이어트 식단 + 단백질 추가 섭취

- 간식 : 위와 같음

 

고단백질 음식과 식이섬유가 풍부하게 갖춘 다이어트 식단을 짜서 염분과 지방을 낮춰주는 것이 도움이 됩니다.

단백질이 부족해지면 축 쳐진 피부가 되어 탄력부족으로 이어질 수 있으니 유의해야 하고 염분은 셀룰라이트가 쌓이는 원인이기 때문에 다이어트 때문이 아닌 평소에도 관리해주어야 합니다.

식이섬유는 포만감을 주고 인체에 유해한 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할로 체중을 감량할 때 도움을 줍니다. 충분한 수분을 함께 섭취해 주어야 식이섬유가 몸속에 잘 흡수될 수 있습니다.

 

다이어트 식단에 두부요리가 빠지지 않습니다. 일반식으로도 먹기에 좋은 두부조립 황금레시피도 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

신동엽 두부조림 황금레시피 만드는법

 

건강한 다이어트 식단으로 모두 다이어트 성공하시길 바랍니다.